Seljavalu – kuidas seda leevendada?

Seljavalu on tervisemure, millega puutub kokku enamik inimesi. Hea uudis on see, et sageli saab olukorda parandada lihtsate igapäevaste harjumustega. Siin on mõned nõuanded, kuidas kujundada seljasõbralik töökoht ning millised harjutused aitavad valu leevendada.

Peamised seljavalu põhjused

Seljavalu tekkimisel on kõige sagedamini süüdi:

pikka aega ühes asendis istumine
kehv tööasend
vähene liikumine

Ka stress ja pingeline töökeskkond võivad tekitada lisakoormust. Lisaks võivad valu põhjustada veel:

varasemad vigastused
ebasobivad jalanõud
vanus
suitsetamine
pärilik eelsoodumus

Halb tööasend – sagedane põhjus

Arvuti taga pikalt istudes kaldub keha sageli ettepoole, mis koormab lülisamba diske. Nii võivad lülivahekettad ärrituda või isegi sopistuda. Siiski ei ole seljavalu alati tingitud ketastest – tihti põhjustavad seda hoopis lihaspinged või närvi pitsumine.

Miks on ergonoomika oluline?

Millist tüüpi seljavalu?

Selg on keeruline süsteem, mis koosneb paljudest osadest - luudest, liigestest, lihastest ja närvidest. Õige lahenduse leidmiseks on oluline teada, kas valu on äge või krooniline ning millised sümptomid sellega kaasnevad.

Alaseljavalu – kas äge või krooniline?

Alaseljavalu ehk lumbago on üks sagedasemaid seljaprobleeme. See võib olla nii lühiajaline kui ka pikaajaline. Äge alaseljavalu tekib ootamatult, näiteks pärast ebasobivat liigutust, ja kestab lühikest aega. Krooniliseks alaseljavaluks nimetatakse seisundit, kus valu püsib kauem kui kolm kuud.

Tüüpilised alaseljavalu sümptomid:

liigesejäikus
lihaskrambid
lihasnõrkus
piiratud liikumine küljele painutamisel või pööramisel
üldine väsimus või ebamugavustunne alaseljas

Mõnikord kandub valu edasi ka tuharatesse või jalgadesse – sellisel juhul võib tegemist olla istmikunärvi ärritusega ehk ishias-tüüpi valuga.

Äge seljavalu

Kui seljavalu tekib ootamatult, on põhjuseks sageli lihasvenitus. Selle võivad esile kutsuda järsud liigutused või raskete esemete tõstmine. Kahjustada võivad saada nii lihased, liigesed, lülivahekettad kui ka närvid – enamasti on valu tingitud mitme teguri koosmõjust.

Tüüpilised ägeda seljavalu sümptomid:

valu tekib ootamatult, enamasti alaseljas
terav valu ühel pool selga
lihaskrambid ja selja „lukustumine“
valu ette kummardumisel või keha pööramisel

Äge seljavalu taandub tavaliselt mõne nädala jooksul. Esimestel päevadel võib valu olla väga tugev – seda nimetatakse ägedaks faasiks –, kuid enamasti sümptomid järk-järgult taanduvad.

Mis on ishias?

Ishias on seisund, kus valu levib alaseljast mööda jalga istmikunärvi suunas. Kõige sagedamini on põhjuseks lülivaheketta sopistumine, mis surub istmikunärvi juurtele. Kuna need närvijuured asuvad alaseljas, kaasneb ishiasega sageli ka alaseljavalu.

Tüüpilised ishiase sümptomid:

valu alaseljas ja jala välisküljel (sageli lõpeb enne põlve)
valu tugevneb köhimisel, aevastamisel või ette kummardudes
istudes muutub valu intensiivsemaks
lihasnõrkus, tuimus või vähenenud refleksid jalas

Ishias võib olla lühiajaline või pikaaegne ning selle tugevus on erinev – mõnel juhul on valu pigem häiriv, teistel aga takistab see oluliselt igapäevaseid toiminguid.

Valu abaluude vahel – mida see tähendab?

Abaluude vahel tekkiv valu on sageli seotud rindkere lülisamba ehk ülaselja pingest või ärritusest. Põhjuseks võivad olla ootamatud liigutused, raskuste tõstmine või pikaajaline halb tööasend. Mõnikord tekib valu järk-järgult ja süveneb tasapisi.

Harvadel juhtudel võib abaluude vaheline valu viidata tõsisematele tervisemuredele, näiteks infektsioonile või südame-veresoonkonna haigustele (sh stenokardiale või südameinfarktile). Kui valu on tugev, kiirgub rinnakusse ja sellega kaasneb õhupuudus või iiveldus, tuleb pöörduda viivitamatult arsti poole.

Tüüpilised ülaseljavalu sümptomid:

valu abaluude piirkonnas (ühel või mõlemal pool)
valu kiirgumine rinnakusse, kaela või alaselga
valu tugevnemine käte liigutamisel või keha pööramisel
valulikkus sügavalt hingates
terav, torkiv või krambilaadne valu
tundlikkuse vähenemine või tuimus selja keskosas

Mis põhjustab alaseljavalu?

Alaseljavalu võib tekkida mitmel põhjusel, kuid sageli on selle taga kehalise tasakaalu häire. Oluline on eristada alaselja ja sabakondi valu – kuigi need võivad tunduda sarnased, on nende täpne asukoht ja põhjus sageli erinev.

Alaseljaks nimetatakse piirkonda, kus lülisammas liitub vaagna ja puusadega – see on üks keha olulisemaid tugipunkte. Kui näiteks kõhulihased on nõrgad või väheaktiivsed, peab alaselg tasakaalu hoidmiseks rohkem tööd tegema. See liigne koormus võib põhjustada valu, lihaspingeid ja ebamugavustunnet.

Mida teha seljavalu leevendamiseks?

Seljavalu möödub tihti iseenesest, kuid teadlikud harjumused aitavad paranemist kiirendada ja valu ennetada.

Loo ergonoomiline töökeskkond

Kuigi kõik teavad, et ergonoomiline töökeskkond on oluline, on praktikas seda tihti raske järgida. Põhjuseks on peamiselt õige mööbli või tööriistade puudumine.

Selga toetav tool

Ergonoomiline kontoritool aitab vähendab alaselja koormust. Eelista reguleeritava nimmetoega tooli ja lisa vajadusel tugipadi.

Reguleeritava kõrgusega laud

Reguleeritav laud võimaldab päeva jooksul tööasendit vahetada – istuda või seista –, see parandab vereringet ja aitab hoiab selga tervena. Kasuta koos seisumati või ergonoomilise jalatoega.

Õiges ekraaniasend

Ekraani ülaserv peab olema silmade kõrgusel, et vältida pinget seljas ja kaelas. Vajadusel kasuta montiori aluslauda, et seada ekraan täpselt õigesse asendisse.

Liikumine

Regulaarne liikumine vähendab lihaspingeid ja toetab lülisamba liikuvust. Kui trenniks aega ei jagu, lisa päeva väikeseid liikumisvõimalusi – näiteks aktiivse istumise tool, tasakaalulaud või lauavõimlemine.

Hea rüht

Kõndimine on lihtne ja tõhus viis lülisamba koormuse vähendamiseks. Istudes aitab rühti hoida näiteks sadultool, mis suunab keha automaatselt õigesse asendisse.

Nipp! Tõsta õigesti

Õige tõstmistehnika on eriti oluline, kui töö nõuab raskuste tõstmist või seljavalud on varem juba esinenud. Tõsta raskusi alati kehale võimalikult lähedal, hoia selg sirge ja väldi järske liigutusi. Õige tõstmine aitab ennetada vigastusi ja hoiab selja tugevana. Loe lähemalt, kuidas raskusi õigesti tõsta.

Lihtsad harjutused seljale

Selja- ja kõhulihaste harjutused aitavad seljavalu vähendada. Siin on mõned lihtsad harjutused, mida saab teha ka vähese ajaga:

1. Alaseljale

Heida selili, põlved kõverdatud. Lase mõlemad jalad aeglaselt küljele, nii kaugele kui võimalik, hoia hetkeks ja tõsta tagasi algasendisse, kasutades kõhulihaseid. Korda mõlemale poole 10 korda, tee 2–3 seeriat.

2. Ülaseljale

Seisa jalad puusade laiuselt. Tõmba üks küünarnukk taha, sirutades samal ajal teise käe ette – justkui tõmbaksid vibu. Hoia hetkeks ja vaheta poolt. Korda 10–12 korda mõlemale poole.

3. Alaseljale

Mine neljakäpukile. Siruta üks jalg taha ja vastaskäsi ette, hoides selga stabiilsena. Kasuta tasakaalu hoidmiseks kõhulihaseid. Seejärel vaheta poolt. Tee kummalegi poole 10 kordust, 2–3 seeriat.

4. Ishiase leevendamiseks

Heida selili, põlved kõverdatud, jalatallad põrandal. Tõsta puusad üles, kuni keha moodustab sirge joone põlvedest õlgadeni. Too keha aeglaselt alla. Tee 10 kordust, 2–3 seeriat.

Loe lähemalt venitusharjutustest

Hoia oma selga!

Seljavalu on sagedane probleem, mida tihti põhjustab halb rüht, istuv eluviis ja stress. Hästi kujundatud töökeskkond, regulaarne liikumine ning selja- ja kerelihaste treenimine aitavad valu vähendada ja ennetada. Kui vaevused püsivad või süvenevad, tasub pöörduda spetsialisti poole.

Võta meiega ühendust

Oleme alati valmis aitama vajaduspõhiste sisustuslahenduste loomisel. Võta julgesti meiega ühendust, kui Sul on küsimusi materjalide kohta, otsid inspiratsiooni või soovid abi erinevate alternatiivide kaalumisel.

Sulle võib huvi pakkuda

Äkiline valu sabaluus? Proovi viit lihtsat harjutust ebamugavustunde leevendamiseks

Värsked artiklid Sinu postkastis!

Kord nädalas saadame välja uudiskirja, mis sisaldab põnevaid artikleid ja nõuandeid, inspiratsiooni töökeskkondade sisustamiseks ning sooduspakkumisi.

Palun oota...

*Tellides uudiskirja kinnitan, et olen lugenud ja nõustun AJ Tooted AS privaatsuspoliitikaga.